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Gérer son capital sommeil

Gérer efficacement sa santé en se préoccupant de son sommeil

Gérer efficacement son capital sommeil

Les cadres et les dirigeants sont devenus des athlètes d'entreprise. Alain Goudsmet, ex-entraîneur de sportifs de haut niveau, livre ses conseils de «pro» pour entretenir au mieux son énergie et résister à la pression.

Se préoccuper de sommeil peut paraître futile dans le monde de l'entreprise. Pourtant, si l'on aligne les conséquences des troubles du sommeil, on comprend vite le poids économique qu'ils peuvent représenter: perte de mémoire, perturbation de la prise de décision, dégradation des fonctions cérébrales impliquant la flexibilité et l'originalité de la réflexion, dérèglement de l'humeur, refus d'admettre des erreurs.

«Le sommeil est la seule source d'énergie à recharger complètement et tout à la fois les batteries physiques, mentales et émotionnelles. L'alimentation ou la motivation ne ciblant que l'une ou l'autre et de manière souvent partielle. Il est donc important d'arriver à maintenir son temps de sommeil (entre 6 et 9 heures par nuit) et surtout sa qualité», remarque Alain Goudsmet.

Affronter une période de suractivité

Malheureusement, il n'est pas question de capitaliser des heures de repos en prévision d'une grosse dépense car on ne peut prélever dans son organisme que ce que l'on y a déposé au préalable. Mieux vaut donc ne pas arriver pantelant à la veille d'une période d'activité intense et pratiquer une hygiène de vie maximale avant le moment crucial. En revanche, explique l'ex-entraîneur, «il faut fixer dans son agenda, en tant que tâches prioritaires, des moments pour recharger son énergie. Et il faut respecter ses rendez-vous».

Dégagez des moments soupapes: une ou deux fois sur la semaine, offrez-vous un jogging, du shopping, du jardinage...

Oubliez les «charrettes» de travail continu 24h/24. Elles sont sans doute impressionnantes pour votre ego mais totalement contre-productives pour l'efficacité. Au bout d'un certain temps, le cerveau se met à radoter. Le problème principal en cas de surchauffe professionnelle, ce n'est pas la pression c'est le manque de récupération. Alors n'en rajoutez pas!

Rognez sur le temps de repas mais ne le supprimez en aucun cas: le cerveau fonctionne au glucose et lorsqu'il n'est plus alimenté, il cesse d'être efficace. Pire, l'organisme va puiser dans l'ensemble des ressources et mettre les batteries à plat pour plus longtemps.

Faites la sieste une demi-heure. Ce n'est pas de la paresse, c'est de la saine gestion: elle vous permet de récupérer deux heures d'efficacité maximale.

Une fois l'ouragan passé, l'effort n'est pas terminé. Il faut se donner le temps de récupérer pour éviter la dette de sommeil, destructrice physiquement et psychologiquement à moyen et long terme. Il faut compter un jour par heure de sommeil manquée! Et l'équilibre des dépôts et des prélèvements doit se faire idéalement dans les trente jours.

Digérer un décalage horaire

Remettre son horloge interne à l'heure exacte nécessite un jour par heure de décalage mais il ne faut pas rêver, il est quasiment impossible de se resynchroniser au-delà d'un décalage horaire de 5 heures.

Décalez l'heure de coucher quelques jours avant de partir, plus tard dans le cas d'un vol vers l'Ouest ou plus tôt si vous vous dirigez vers l'Est.

En cas de vol vers l'Est, il faut éviter de dormir dans l'avion et ne pas faire la sieste à l'arrivée. La première nuit sera alors meilleure mais les suivantes seront instables et ne s'amélioreront que lentement.

N'adoptez pas l'attitude qui consiste à laisser sa montre à l'heure du pays d'origine. Psychologiquement, cela accroît le malaise.

Procurez-vous de la mélatonine. Ou du moins, la version synthétique de cette hormone du sommeil produite par le cerveau. Elle est en vente libre dans près de 90 pays mais interdite en Belgique. Demandez donc à quelqu'un d'en ramener des Etats-Unis.

Essayez les séances de luminothérapie en cas de voyages fréquents. Ces lampes dotées d'une puissance de 5.000 à 10.000 lux accélèrent le recadrage du sommeil en empêchant la production de la mélatonine.

Négocier le creux de l'après-midi.

Huit heures après le réveil, l'organisme accuse une nouvelle attaque de sommeil. Résultat: l'apparition d'un cycle d'hypovigilance de 14 à 16 h (suivant le moment du réveil). Réponse naturelle: la sieste. Or, dans la vie professionnelle, on recommence à travailler à ce moment-là. Il faut donc trouver des subterfuges pour diminuer les effets de cette contrainte physiologique et assurer une présence lors des réunions ou des rendez-vous.

Coupez la matinée en deux parties par une pause de 10 minutes. Si l'on jongle avec les dossiers de 8h30 à 13h, c'est l'épuisement assuré l'après-midi.

Pratiquez un sport durant l'heure de midi (sans oublier de déjeuner!). L'effort physique entraîne la sécrétion d'une hormone augmentant le taux d'adrénaline et d'endorphine dans l'organisme et, donc, diminuant l'hypovigilance.

Jouez sur l'heure du lever pour déplacer le cycle d'hypovigilance en cas de prestation importante à 14h (rencontre avec un client important ou réunion avec le boss). Il est souvent difficile de différer le réveil, contraintes familiales obligent. Il vaut donc mieux se lever un cycle de sommeil plus tôt, soit environ deux heures.

Privilégiez tout ce qui est interactif et évitez les tâches cérébrales pures comme la découverte de nouveaux dossiers. Rendez visite aux clients et aux collaborateurs, passez les coups de fils que vous deviez rendre.

Dompter les ennemis du sommeil

Le stress

Il se traduit par un jeu hormonal impliquant le cortisol et l'adrénaline. Si ces substances étaient indispensables pour assurer la survie de l'espèce en maintenant le corps en alerte de nos ancêtres préhistoriques, ces deux hormones excitantes sont plus embarrassantes dans le cas de • 'Homo Bureauticus. Celui-ci ne peut, en effet, les évacuer par des techniques qui seraient réprimées socialement: pugilats avec les collègues, hurlements sur un supérieur ou gifles à la secrétaire. Résultat: le soir, les substances sont toujours là et les circuits d'éveil, suractivés, laissent les cadres stressé(e)s face à... l'écran noir de leurs nuits blanches.

L'inactivité physique

On considère souvent que c'est l'une des causes principales...des problèmes de fatigue. En fait, les incrustés du fauteuil ont du mal à arriver dans la phase de sommeil profond qui permet une véritable récupération physique. Or, celui qui est en forme, dort bien et a donc besoin de moins de sommeil puisqu'il dort mieux.

Pour se maintenir en forme, le corps doit bouger au minimum trois heures par semaine. Cela ne sert à rien de s'inscrire à un triathlon, la plupart des gens peuvent se contenter de prendre l'escalier à la place de l'ascenseur, de faire leurs courses proches à pied et de s'offrir une petite demi-heure de balade de temps en temps à l'heure du midi. Ou tout simplement, propose Alain Goudsmet, de mettre le téléphone en régime main-libre et de se déplacer pendant les conversations.

La suractivité physique

Certains hyperactifs croient se déstresser en terminant leur journée par une séance de défoulement sportif, séance de squash ou autre. Erreur! Un match joué vers 22h empêchera l'endormissement avant 2h du matin. L'activité physique doit être pratiquée au moins trois heures avant le rendez-vous avec Morphée.

Conseils du pro pour l'après-sport: «Terminer par un stretching pour calmer la surexcitation. Prendre une douche tiède pour faire baisser la température du corps puisque le sommeil s'accompagne d'un refroidissement de l'organisme. Tout faire pour atteindre le cooling down qui vise à relâcher la tension musculaire et à réduire le rythme cardiaque.»

Une mauvaise alimentation.

Le soir, on préférera des aliments «sucrés»: non pas des gâteaux mais des poissons, des légumes (verts de préférence), des viandes maigres et de la salade. Ils sont tous riches d'un acide aminé qui favorise la production des hormones relaxantes comme la sérotonine et coupe l'influx nerveux.

L'art de la sieste

Pratiquez-la plutôt en milieu d'après-midi, vers 15 heures, qu'immédiatement après le déjeuner.

Respectez la durée moyenne de 20 à 30 minutes. Au-delà, on entame le sommeil nocturne.

Isolez-vous dès que vous sentez la somnolence s'installer. Soit dans votre bureau privé, si vous en disposez. Soit dans l'espace le plus paisible de l'entreprise. Les représentants connaissent également le plaisir de siester dans la voiture, sur un parking ou un chemin de campagne.

Investissez dans le mobilier adéquat. Les cadres commencent à équiper leur bureau de fauteuils ressemblant à ceux des classes «affaires» des avions.

Apprenez la technique de la sieste-éclair qui permet, en moins de 5 minutes, de passer par tous les stades de sommeil nécessaires à la recharge d'énergie. Inspirée par la sophrologie, elle constitue plus un coupe-stress qu'une véritable récupération mais elle est très efficace. Si vous avez peur de vous endormir pour de bon, imitez Salvator Dalí qui la pratiquait une petite cuillère à la main à quelques centimètres au-dessus d'une soucoupe. Lorsque l'endormissement total commençait, la main se relâchait, la cuillère tombait, provoquait le tintement de la soucoupe qui réveillait le maître.

Enfin, évitez à tout prix de prendre des décisions importantes ou d'effectuer des procédures délicates au cours des périodes noires de la chronobiologie: entre 2 et 5 heures du matin et entre 13 et 15 heures. Ce sont d'ailleurs aussi les moments où l'on compte le plus d'accidents de la route...

Carine Vassart